عرض شرائح الأطعمة المعززة للدماغ

IstockPhoto / ThinkStock

تحتوي عشبة القمح والأطعمة الأخرى مثل البروكلي والتوت والسبانخ على مضادات الأكسدة التي ، كما تشرح كيلي أرونيكا ، ضرورية لصحة الدماغ لأنها تحميها من أضرار الجذور الحرة. لاحظ أنه للحصول على العناصر الغذائية من عشبة القمح ، يجب تناولها كعصير.

1. قمح

IstockPhoto / ThinkStock

تحتوي عشبة القمح والأطعمة الأخرى مثل البروكلي والتوت والسبانخ على مضادات الأكسدة التي ، كما تشرح كيلي أرونيكا ، ضرورية لصحة الدماغ لأنها تحميها من أضرار الجذور الحرة. لاحظ أنه للحصول على العناصر الغذائية من عشبة القمح ، يجب تناولها كعصير.

2. الأفوكادو

IstockPhoto / ThinkStock

الأطعمة مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون ، والتي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ، يمكن أن تساعد في تقليل فقدان الذاكرة. تلاحظ Aronica أن دراسة ممتعة حول العلاقة بين زيت الزيتون والذاكرة عند كبار السن.

3. السلمون

IstockPhoto / ThinkStock

يبدو أن سمك السلمون هو السمك الخارق هذه الأيام ، مع فوائده الصحية للقلب ، لكن الدراسات أظهرت أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في الأسماك مثل السلمون ، يمكن أن تساعد في تحسين وظائف التعلم والذاكرة في الدماغ. كما توضح Aronica ، تشكل الدهون 60٪ من المادة الرمادية في الدماغ ، وخاصة DHA ، وهي دهون أوميغا 3. "إن تناول الأسماك مرة واحدة فقط في الأسبوع قد يساعد في درء مرض الزهايمر ، كما أن سمك السلمون يحتوي على أعلى كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية." بالنسبة للنباتيين ، لاحظت أن الزيوت النباتية مثل بذور الكتان وفول الصويا والكانولا هي أيضًا مصادر غنية بالأحماض الدهنية.

4. العنب البري

IstockPhoto / ThinkStock

بسبب الدفعة الكبيرة وراء العنب البري قبل بضع سنوات ، فمن المعروف أن العنب البري يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ بشكل عام.

5. الجزر

F1Online / ThinkStock

توجد أيضًا في السبانخ والفلفل الأحمر والقرع الصيفي ، وتساعد فيتامينات ب ، وفقًا لأرونيكا ، في تصنيع وإطلاق المواد الكيميائية في الدماغ المعروفة باسم الناقلات العصبية. "يعتمد الجهاز العصبي على الناقلات العصبية لتوصيل الرسائل داخل الدماغ ، مثل تلك التي تنظم المزاج والجوع والنوم."

6. الزبادي

IstockPhoto / ThinkStock

يوجد فيتامين ب 12 ، الذي يشار إليه غالبًا باسم "فيتامين الذاكرة" ، بشكل طبيعي فقط في الأطعمة الحيوانية ، لذلك تقترح أرونيكا أن النباتيين يجب أن يكونوا حريصين على استخدام المكملات الغذائية. كما أوضحت ، تشارك بشكل أساسي في وظيفة الأعصاب وتوجد في الزبادي والجبن والسلمون والجمبري ولحم البقر.

7. السبانخ أو اللفت

IstockPhoto / ThinkStock

يقول Aronica: "كنت أدرج الخضار الورقية الداكنة (ربما تكون السبانخ هي خياري الأفضل ، أو اللفت) كأحد أفضل الأطعمة لصحة الدماغ". تشرح أن مضادات الأكسدة الضخمة هي الفائدة الرئيسية للدماغ ، لكنها أيضًا قوة بشكل عام من حيث محتوى الفيتامينات والمعادن.

8. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر ليس فقط مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة ، ولكنه يوفر أيضًا كمية كبيرة من الكافيين ، وهو أمر جيد لمن يشربون القهوة الذين يتحولون إلى الشاي. يضيف Aronica أن الأبحاث أظهرت أن الكافيين يحسن الوظيفة الإدراكية والتركيز والتركيز. تحتوي القهوة والشوكولاتة أيضًا على مضادات الأكسدة ، ولكن ربما لا تكون مصدرًا قويًا مثل الشاي الأخضر.

9. البيض

Top Photo Group / ThinkStock

مع وجود أدلة متضاربة حول صفار البيض (جيد بالنسبة لك أم سيء بالنسبة لك؟) ، تقول Aronica أنه بالنسبة لوظائف الدماغ ، لا ينبغي تجاهلها. الكولين ، وهو لبنة من أسيتيل كولين الناقل العصبي للدماغ ، يشارك في الذاكرة ويوجد في البيض ، وتحديداً صفار البيض.


حافظ على عقلك حادًا مع هذه الأطعمة المعززة للدماغ

هل تعلم أن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يساعد في درء التدهور المرتبط بالعمر في الذاكرة والإدراك؟ نظام مايند الغذائي المعزز للدماغ (تدخل البحر الأبيض المتوسط ​​لتأخير التنكس العصبي) غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية. في الدراسات السريرية ، تبين أن نمط الأكل المتقدم للنبات يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، الذي يصيب أكثر من خمسة ملايين أمريكي فوق سن 65.

اتبع هذه النصائح البسيطة لمساعدة عقلك على البقاء في أفضل حالاته:

1. ضخ ما يصل الإنتاج

الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والفلافونويد والكاروتينات ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحافظ على صحة الدماغ والأوعية الدموية. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 2.8 حصصًا من الخضروات يوميًا قللوا من معدل التدهور المعرفي لديهم بحوالي 40 بالمائة مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة يوميًا. يبدو جيدا؟ هناك المزيد! كشفت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 900 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا توصيات نظام مايند الغذائي قللوا من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تزيد عن 50 في المائة.

ما يجب القيام به: استهدف حصة واحدة على الأقل يوميًا من الخضروات الورقية الداكنة ، حصة واحدة من نوع آخر من الخضار والتوت مرتين على الأقل في الأسبوع.

2. استمتع بالنبيذ الأحمر

إليك أمر سيحبه الكثير من الناس: قد يقلل تناول كأس من النبيذ يوميًا من خطر الإصابة بالخرف. وجدت إحدى الدراسات التي تم الإبلاغ عنها في JAMA أنه من بين ما يقرب من 6000 مشارك بالغ ، فإن أولئك الذين أبلغوا عن شرب واحد إلى ستة مشروبات أسبوعيًا لديهم انخفاض بنسبة 54 ٪ في خطر الإصابة بالخرف مقارنةً بالمتلقين. المفتاح هو شرب كميات خفيفة إلى معتدلة ، لأن الاستهلاك المفرط للكحول يزيد من خطر تلف الدماغ المرتبط بالكحول.

ما يجب القيام به: استمتع بما يصل إلى كأس واحد من النبيذ يوميًا (يحتوي اللون الأحمر على مادة البوليفينول أكثر فائدة من الأبيض). بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بسرطان الثدي ، تحدث مع طبيبك قبل شرب الكحول لفوائده الصحية.

3. كن دهاء الدهون

على الرغم من الاتجاهات الحديثة التي تركز على الزبدة وزيت جوز الهند ، فإن الدهون المشبعة التي تسد الشرايين والموجودة في هذه الأطعمة ليست ضارة فقط لقلبك - فهي ضارة لعقلك وقد تزيد من خطر التدهور العصبي. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين تناولوا أكثر الدهون المشبعة لديهم أكثر من ضعف خطر الإصابة بمرض الزهايمر. الخبر السار هو أن الدهون الصحية - مثل تلك الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات ومعظم الزيوت النباتية - يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف.

ما يجب القيام به: يوصي نظام مايند الغذائي بوجبة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعيًا - ولكن قد يكون المزيد أفضل. اختر الزيوت النباتية منخفضة الدهون المشبعة ، مثل الكانولا والزيتون وعباد الشمس ، وقلل من منتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة واللحوم الحمراء.

4. تعزيز الكولين الخاص بك

لست على دراية بمادة الكولين؟ يجب أن تكون كذلك إذا كنت تريد إبقاء عقلك حادًا. الكولين عنصر غذائي أساسي يعمل كمقدمة للناقل العصبي أستيل كولين ، وهو أمر بالغ الأهمية للذاكرة. تشكل الخلايا العصبية الكولينية جزءًا مهمًا من دماغك وجهازك العصبي. وفقًا للدراسات ، فإن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الكولين يتمتعون بذاكرة وإدراك أفضل. تشير البيانات إلى أن حوالي 9 من كل 10 أمريكيين لا يستوفون RDI الموصى به البالغ 550 ملليغرام من الكولين يوميًا.

ما يجب القيام به: زد الكولين في نظامك الغذائي من خلال دمج الأطعمة الغنية بالكولين مثل الأسماك الدهنية والبيض الكامل (الكولين في صفار البيض) ولحم البقر والدواجن والفطر والحليب والزبادي.

5. كن ذكي Carb

يجب أن تكون الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات غير النشوية هي المصادر الأساسية للكربوهيدرات في نظامك الغذائي. قلل من السكريات المضافة مثل تلك الموجودة في المخبوزات والحلويات الأخرى. يمكن أن تزيد السكريات المضافة من خطر زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 ، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يزيد من خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.

ما يجب القيام به: اجعل ما لا يقل عن نصف حصص الحبوب من الحبوب الكاملة ، وقلل من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، أو حوالي 200 سعر حراري يوميًا للنساء ، و 250 سعرًا للرجال.

كاثرين بروكينغ أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة الماجستير في التربية التغذوية من جامعة كولومبيا. إنها مكرسة لمساعدة الناس على التمتع بصحة أفضل وعيش حياة أكثر ثراءً من خلال التغذية السليمة وخيارات نمط الحياة الجيدة.

المزيد من مدونة الغذاء واللياقة البدنية

ما هو الأكل "عالي القيمة"؟

يتخذ خبير التغذية منهجًا "عالي القيمة" لتناول الطعام.

البقول: البروتين النباتي العظيم الموجود بالفعل في مخزنك

من الناحية التغذوية ، يصعب التغلب على البقول. تعلم طرقًا جديدة لدمجها في نظامك الغذائي.

أحدث منشورات المدونة على WebMD

ما هو الأكل "عالي القيمة"؟

يتخذ خبير التغذية منهجًا "عالي القيمة" لتناول الطعام.

فيروس نقص المناعة البشرية: ما أتمنى أن يعرفه الناس

ما تتمناه هذه المرأة المصابة بفيروس نقص المناعة البشرية أن يفهمه الناس.

الأهمية: الآراء المعبر عنها في مدونات WebMD هي فقط آراء المستخدم ، الذي قد يكون أو لا يكون لديه تدريب طبي أو علمي. هذه الآراء لا تمثل آراء WebMD. لا تتم مراجعة المدونات من قبل طبيب WebMD أو أي عضو في فريق تحرير WebMD للتأكد من دقتها وتوازنها وموضوعيتها أو لأي سبب آخر باستثناء الامتثال للشروط والأحكام الخاصة بنا. قد تحتوي بعض هذه الآراء على معلومات حول العلاجات أو استخدامات المنتجات الدوائية التي لم توافق عليها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. لا يؤيد WebMD أي منتج أو خدمة أو علاج محدد.

لا تعتبر مدونات WebMD نصيحة طبية. لا تؤخر أبدًا أو تتجاهل طلب المشورة الطبية المهنية من طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بسبب شيء قرأته على WebMD. يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ أو توقف أو تغير أي جزء موصوف من خطة الرعاية أو العلاج. تدرك WebMD أن قراءة التجارب الفردية في الحياة الواقعية يمكن أن تكون مصدرًا مفيدًا ، ولكنها ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج من مقدم رعاية صحية مؤهل. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من حالة طبية طارئة ، فاتصل بطبيبك أو اتصل بالرقم 911 على الفور.


أفضل 5 أطعمة تعزز الدماغ يجب أن تتناولها

يعد العقل الجيد التغذية أحد أعظم أصولك عندما يتعلق الأمر بحياتك المهنية. يعد إنشاء عمل تفتخر به ، والتفكير برأس واضح ، والتواصل الفعال أمرًا ضروريًا لتشق طريقك وبناء شبكتك. ليس من المستغرب أن يلعب النظام الغذائي دور البطولة.

في كتابها الجديد ، غذاء الدماغ: العلم المدهش للأكل من أجل القوة المعرفية (Avery / Penguin Random House) ، الدكتورة ليزا موسكوني ، دكتوراه ، INHC ، المدير المساعد لعيادة الوقاية من مرض الزهايمر في كلية طب وايل كورنيل ، يسلط الضوء على العلاقة بين النظام الغذائي ووظيفة الدماغ ويتبادل النصائح التي يمكن الوصول إليها وقابلة للتنفيذ لوضع هذا البحث موضع التنفيذ .

الدكتورة ليزا موسكوني ، دكتوراه ، INHC ، مؤلفة كتاب BRAIN FOOD: The Surprising Science of Eating for Cognitive. [+] القوة

تتحدث من خبرة مهنية وشخصية. عندما انتقلت لأول مرة إلى الولايات المتحدة من إيطاليا في سن 24 ، أذهلت كيف أن التحول من النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​الذي نشأت فيه إلى نظام غذائي أمريكي قياسي أثر سلبًا على صحتها البدنية وأدائها في العمل. قادتها التجربة إلى دراسة التغذية عن كثب والعلاقة بين النظام الغذائي وصحة الدماغ. في هذا المقتطف من مقابلة أطول ، تناقش أغذية الدماغ التي يجب أن تتناولها.

جيسيكا كوردينج: ما أهمية النظام الغذائي في حياتك المهنية؟

الدكتورة ليزا موسكوني: يوضح البحث أن: النظام الغذائي يلعب دورًا واضحًا وحاسمًا في كل جانب من جوانب وظائف الدماغ ، ويشكل حرفياً أفكارنا وأفعالنا وعواطفنا وسلوكياتنا. إذا كانت وظيفتك تعتمد على عقلك ، فهذا يعتمد على نظامك الغذائي.

ساعدت دراسات التصوير الطبي وتسلسل الجينوم من الجيل التالي ، بما في ذلك عملي الخاص ، في الكشف عن أن بعض الأطعمة تحمي الأعصاب وتحمي الدماغ حرفيًا من الأذى وتدعم اللياقة المعرفية على مدار العمر. وعلى العكس من ذلك ، فإن الأطعمة الأخرى ضارة بالدماغ ، فهي تبطئنا بشكل عام ، وتجعلنا نشعر بالركود والتعب ، وفي نفس الوقت تزيد من خطر الإصابة بالخرف.

Cording: في كتابك ، تتحدث عن الأطعمة التي تعزز وظيفتنا المعرفية. ما هي أفضل الأطعمة التي يجب أن يدمجها الناس في نظامهم الغذائي؟

د.موسكوني: فيما يلي أهم الأطعمة التي أتناولها في ذهني:

-كافيار يحتوي على مزيج فريد من العناصر الغذائية المثالية للدماغ ، بما في ذلك دهون أوميغا 3 (ضرورية للدماغ) ، والكولين (فيتامين ب ضروري لتكوين الذكريات) ، وفيتامين B6 و B12 (ضروريان لدعم الجهاز العصبي) ، والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم (ضروريان لصحة الدم والأنسجة) وكمية جيدة من البروتين مع مضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين أ وفيتامين ج والسيلينيوم. [نظرًا لأن] الكافيار [يمكن] أن يكون غالي الثمن ، فإن الأسماك الدهنية ستكون البديل الذي أوصيت به ، وخاصة سمك السلمون في ألاسكا [و] الماكريل والسمك الأزرق والسردين [و] الأنشوجة [للحصول على] أوميغا 3 التي يحتاجها دماغك.

- خضروات ذات اوراق داكنة [مثل] السبانخ ، والسلق السويسري ، وخضر الهندباء [و] اللفت [] مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية لمكافحة الأمراض اللازمة لنظام عصبي صحي.

- التوت (خاصةً التوت الأسود والتوت والفراولة والتوت وأيضًا الكرز الداكن وتوت الغوجي والتوت) مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على الذاكرة حادة مع تقدمك في العمر. [كما أنها توفر] الجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ. ولكن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض [و] تساعد في تنظيم مستويات السكر.

- زيت زيتون بكر ممتاز وزيت بذور الكتان محملة بالعناصر الغذائية المضادة للشيخوخة مثل أوميغا 3 وفيتامين هـ. زيت الزيتون الصافي غني أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وهو نوع مفيد للقلب - وما هو مفيد للقلب مفيد للدماغ.

- كاكاو خام غني بالثيوبرومين ، أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة بدعم شيخوخة الخلايا وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تتشابه آثاره مع تأثيرات الكافيين ، حيث يعمل كلاهما على توسيع الأوعية وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ [باستثناء الكاكاو لن يسبب لك التوتر]. يمكنك استخدام الكاكاو الخام لصنع شاي الكاكاو أو في عصائرك. الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 80٪ من الكاكاو أو أكثر غنية أيضًا بالثيوبرومين ومضادات الأكسدة الطبيعية. الى جانب ذلك ، الشوكولاته تجعلك سعيدا. لدي قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة ، مثل 85٪ أو 90٪ داكنة ، كل يوم.

-ماء [مهم أيضا]. أكثر من 80٪ من محتوى الدماغ هو الماء. كل تفاعل كيميائي يحدث في الدماغ يحتاج إلى الماء ، وخاصة إنتاج الطاقة. الدماغ حساس جدًا للجفاف لدرجة أنه حتى فقدان القليل من الماء يمكن أن يسبب أعراضًا مثل ضباب الدماغ ، والتعب ، والدوخة ، والارتباك ، والأهم من ذلك انكماش الدماغ. يعتمد طول عمر ورفاهية دماغك بشكل حاسم على استهلاك الماء العسر. يشير هذا إلى الماء العادي الذي يحتوي على نسبة عالية من المعادن والإلكتروليتات الطبيعية. لا يدرك معظم الناس أن الماء الذي يشربونه ليس في الواقع "ماء".

Cording: ما هي وجبتك الخفيفة المفضلة المعززة للدماغ؟

د.موسكوني: احب التفاح. عندما أكون في المكتب ، سأحضر مزيجًا محليًا الصنع [مصنوعًا من] الفواكه المجففة والمكسرات والبذور عالية الجودة. [إنها] مليئة بالمغذيات الأساسية للدماغ التي تأتي من توت غوجي ، والجوز البرازيلي ، والجوز ، وحبيبات الكاكاو ، والفستق ، وقلوب القنب والمزيد. بالإضافة إلى ذلك ، أشرب الكثير من ماء الورد طوال اليوم ، وهو مضاد شديد للالتهابات.


7 من 11

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني

على الرغم من أن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن الفول السوداني وزبدة الفول السوداني تميل إلى أن تكون مصدرًا للدهون الصحية. كما أنها مليئة بفيتامين هـ.

قد يساعد كلا الطعامين في الحفاظ على صحة القلب والدماغ ويعملان بشكل صحيح. من الخيارات الجيدة الأخرى اللوز والبندق.

& ldquo كانت هناك بعض الأبحاث الجيدة التي تفيد بأن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية وقليلة الدهون المشبعة والدهون المتحولة والغنية بالحبوب الكاملة والخضروات الورقية والمكسرات مفيدة للدماغ والقلب ، وتقول ماريا سي. Carrillo ، دكتوراه ، مدير أول للعلاقات الطبية والعلمية في جمعية Alzheimer & rsquos ومقرها شيكاغو.


12 نوع من الأطعمة لتعزيز وظائف المخ

يمكن أن يكون للأطعمة التي نأكلها تأثير كبير على بنية وصحة أدمغتنا. يمكن أن يدعم تناول نظام غذائي معزز للدماغ وظائف المخ على المدى القصير والطويل.

الدماغ هو عضو كثيف الطاقة ، يستخدم حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية في الجسم ، لذلك فهو يحتاج إلى الكثير من الوقود الجيد للحفاظ على التركيز طوال اليوم.

يتطلب الدماغ أيضًا بعض العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على سبيل المثال ، في بناء خلايا الدماغ وإصلاحها ، كما أن مضادات الأكسدة تقلل من الإجهاد الخلوي والالتهابات المرتبطة بشيخوخة الدماغ والاضطرابات التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر.

تستكشف هذه المقالة الأدلة العلمية وراء 12 من أفضل الأطعمة للعقل.

تحتوي الأسماك الزيتية على أوميغا 3 التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الدماغ.

تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد أوميغا 3 في بناء أغشية حول كل خلية في الجسم ، بما في ذلك خلايا الدماغ. وبالتالي ، يمكنهم تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 قد زادوا من تدفق الدم في الدماغ. حدد الباحثون أيضًا وجود صلة بين مستويات أوميغا 3 والإدراك الأفضل أو قدرات التفكير.

تشير هذه النتائج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 ، مثل الأسماك الزيتية ، قد يعزز وظائف المخ.

تتضمن أمثلة الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ما يلي:

يمكن للناس أيضًا الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان والبذور الأخرى.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو ، المعروف أيضًا باسم الكاكاو. يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة.

تعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ ، حيث أن الدماغ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي ، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.

يبدو أن مركبات الفلافونويد الكاكاو مفيدة للدماغ. وفقًا لمراجعة أجريت عام 2013 ، قد يشجعون نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ تشارك في الذاكرة والتعلم. قد تحفز أيضًا تدفق الدم في الدماغ.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن مكون الفلافونويد في الشوكولاتة قد يعكس مشاكل الذاكرة في القواقع. لا يزال يتعين على العلماء اختبار هذا على البشر.

ومع ذلك ، فإن دراسة أجريت عام 2018 على البشر تدعم أيضًا تأثيرات الشوكولاتة الداكنة المعززة للدماغ. استخدم الباحثون طرق التصوير لفحص نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولاتة تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.

وخلص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة قد يحسن مرونة الدماغ ، وهو أمر ضروري للتعلم ، وقد يوفر أيضًا فوائد أخرى متعلقة بالدماغ.

مثل الشوكولاته الداكنة ، تحتوي العديد من التوت على مضادات الأكسدة الفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن هذه قد تجعل التوت غذاءً جيدًا للدماغ.

تساعد مضادات الأكسدة عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتشين والكيرسيتين.

تشير مراجعة عام 2014 إلى أن المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في التوت لها العديد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ ، بما في ذلك:

  • تحسين التواصل بين خلايا الدماغ
  • تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم
  • زيادة اللدونة ، مما يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة ، وتعزيز التعلم والذاكرة
  • تقليل أو تأخير الأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي

تشمل أنواع التوت الغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة الدماغ ما يلي:

قد يكون تناول المزيد من المكسرات والبذور مفيدًا للدماغ ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول المكسرات بشكل عام أعلى كان مرتبطًا بتحسين وظائف المخ في سن الشيخوخة.

المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر غنية بفيتامين E المضاد للأكسدة ، والذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة.

مع تقدم الشخص في العمر ، قد يتعرض دماغه لهذا النوع من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي قد يدعم فيتامين E صحة الدماغ في سن الشيخوخة.

وجدت مراجعة عام 2014 أن فيتامين E قد يساهم أيضًا في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين هـ ما يلي:

سيتطلب استكشاف تأثيرات فيتامين E على الدماغ مزيدًا من البحث.


وصفات تقوية الدماغ

معبأة بالعناصر الغذائية لمساعدتك على الشعور بمزيد من التركيز والانتعاش واليقظة ، فإن وصفات Good Food المعززة للدماغ ستمنح المادة الرمادية الخاصة بك بعض TLC.

هيربي بروكلي

اخلطي طبقًا من البروكلي مع بعض المكونات الإيطالية

تورتيليني بالبيستو & # 038 بروكلي

سلطة معكرونة سريعة بنكهات البحر الأبيض المتوسط ​​- مثالية لوجبات الغداء المرزومة

عجة السبانخ الاسبانية

تعتبر بقايا هذا التورتيلا اللذيذة مثالية لغداء الغد - للمكتب أو صندوق غداء الأطفال

بيض مخبوز مع السبانخ & # 038 طماطم

طبق ريفي مع مزيج لذيذ من النكهات وأربعة مكونات فقط ، جرب خفقه ليقضوا

حساء الهليون

شوربة خضروات شديدة الخضرة ولذيذة للغاية مع القليل من المكونات البسيطة ، بما في ذلك السبانخ والكراث

الهليون المشوي

خضار خاص وسريع وسهل التحضير لعشاء دجاج مشوي

وعاء إفطار شيا بالفانيليا واللوز

يشبه وعاء الشوفان المليء بالألياف هذا البيرشر. مزيج من عصيدة الشوفان والتوت واللبن والبذور والمكسرات سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول

بيري بيرشر

الشوفان الليلي قليل الدسم ويستغرق 5 دقائق للتحضير. جهز فطورك بتوت العليق المجمد واللبن الحيوي وبذور الكتان الذهبية لبداية يوم لذيذة وصحية

سلطة الاسكواش والبرتقال والشعير # 038

هذه السلطة الخريفيّة المليئة بالنكهات لها نكهة مفعمة بالحيوية ومن الأفضل تناولها على الفور


وصفات حلوى الدماغ الذكية

هناك طرق صحية لإرضاء محبي الحلويات و تغذي عقلك.

تتجنب هذه الوصفات السكر وتستخدم المحليات الصحية مثل العسل والستيفيا وشراب القيقب باعتدال.

عندما تبدأ بمكونات أساسية لذيذة مثل التوت الطازج والشوكولاتة الداكنة وحليب جوز الهند ، فإنك لا تحتاج إلى الكثير من التحلية المضافة لصنع حلويات ممتعة ومرضية.

41. كرامبل عنبية طازجة

توت ، دقيق اللوز ، جوز ، زيت جوز الهند

42. وعاء كريم بالشوكولاتة والتوت

شوكولاتة داكنة ، بيض ، حليب جوز الهند ، توت

43. آيس كريم بلوبيري روزماري

حليب جوز الهند ، توت ، إكليل الجبل ، بيض

44 ـ جادن وفلان # 8217

45. موس حليب جوز الهند بالشوكولاتة

حليب جوز الهند ، مسحوق كاكاو ، شوكولاتة داكنة

46. ​​حلوى الجوز الخام

مسحوق الكاكاو وزيت جوز الهند والجوز وزبدة اللوز

47. كعكة الشوكولاتة بجوز الهند

دقيق اللوز واللوز شوكولاتة داكنة ، جوز هند مبشور ، حليب جوز الهند ، بيض

48. كوكيز الأفوكادو والموز والشوكولاته

أفوكادو ، شوكولاتة داكنة ، مسحوق كاكاو ، بيض

49. بودنغ الشوكولاتة الداكنة كيتو

شوكولاتة داكنة ، حليب جوز الهند ، قرفة


15 غذاء للدماغ للدراسة والذاكرة

فكر في عقلك كمركز تحكم في جسمك. يتحكم في قدرتك على الشعور والتحدث والتفكير والاستماع وحتى التنفس.

نظرًا لأن هذا العضو الفائق يقوم بالكثير ، فلا عجب أنه يتطلب الكثير من الطاقة للحفاظ على سير الأمور بسلاسة. في الواقع ، وفقًا لبحث من عام 2011 ، يستخدم دماغك 20 بالمائة من السعرات الحرارية في جسمك. هذه ميزانية طاقة كبيرة جدًا لعضو يمثل 2 في المائة فقط من وزن جسمك.

ما لم يكن عقلك في وضع الجوع ، فإن تفضيله الأساسي للوقود هو الجلوكوز (سكر بسيط ومكون من الكربوهيدرات). لذا فإن ما تأكله بشكل مباشر يوفر مصدر الطاقة الأساسي لعقلك.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دليل علمي على وجود صلة كبيرة بين أمعائك ودماغك (محور الأمعاء والدماغ) ، مما يؤثر على صحة الدماغ.

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تؤثر بشكل إيجابي على المسارات العصبية:

بينما لا يوجد طعام سحري سيأخذ فجأة قوة عقلك من 0 إلى 60 بين عشية وضحاها ، قد تساعدك بعض الأطعمة على التركيز في الوقت الحالي. إذا كنت تتطلع إلى إعداد عقلك للمهام المستقبلية ، فستحتاج أيضًا إلى نصائحنا حول الأطعمة التي يجب إضافتها إلى تناوبك المعتاد على تناول الطعام.

سنقوم بتفصيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه وكيف يمكن أن تتناسب مع خطتك لأسابيع الاختبار ، والتركيز طويل المدى ، وتلك الأوقات التي تحتاج فيها إلى تعزيز الدماغ مثل الان.

شارك على موقع Pinterest Guille Faingold / Stocksy United

نظرت معظم الأبحاث حول الأطعمة لتعزيز قوة الدماغ في فترات زمنية تتراوح من عدة أسابيع إلى عدة أشهر. هذا يعني أنه قد يكون من الصعب العثور على حل سريع.

ولكن إذا كنت تبحث عن بعض أطعمة الدماغ للدراسة ، أو قضاء ليلة كاملة ، أو العمل لساعات طويلة ، فلا يزال هناك أمل.

سنناقش بعض العناصر الغذائية ومُحَوِّلات التكيُّف التي قد تساعد في منحك دفعة تركيز للطاقة من خلال تلك الدراسة.

1. القهوة

ولكن القهوة الأولى. قد يبدو الكافيين وكأنه لا يحتاج إلى تفكير (يقصد التورية) قبل جلسة دراسة طويلة أو يوم عمل. تشير الأبحاث إلى أن الكميات المعتدلة (من 75 إلى 250 ملليجرام) من الكافيين يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على اليقظة والتركيز الذهني ، حتى عندما تشعر بالنعاس.

ومع ذلك ، ستحتاج إلى الحد من كمية القهوة التي تشربها. تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير (من 4 إلى 5 أكواب في اليوم ، أي حوالي 400 ملليغرام) قد يسبب توترًا واضطرابات في النوم وآثارًا سلبية أخرى.

وإذا كان عمرك أقل من 18 عامًا ، فقم بتخفيض الحد إلى 100 ملليجرام يوميًا ، لأن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى آثار جانبية غير سارة.

نصيحة محترف: إذا بدأت تشعر بالتوتر ، توقف لبضع ساعات وتناول وجبة خفيفة لذيذة. تجد نفسك غير قادر على التوقف عن النعاس؟ جرب قيلولة القهوة!

2. الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مكونين يمكن أن يساعدا في تعزيز قوة الدماغ. بالإضافة إلى الكافيين ، يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine ، وهو حمض أميني معروف بمساعدته في إدارة الإجهاد وتعزيز أداء الدماغ.

والأفضل من ذلك ، وفقًا لبحث من عام 2001 ، أن تأثيرات L-theanine يمكن الشعور بها في أقل من 30 دقيقة.

نصيحة محترف: اذهب إلى ماتشا. يحتوي على حوالي ضعف كمية L-theanine الموجودة في الشاي الأخضر العادي ، كما أنه يحتوي على نسبة أعلى من الكافيين الذي يعزز اليقظة. لذا فإن احتساء مشروب لاتيه الماتشا أثناء الدراسة قد يساعد في زيادة انتباهك.

3. ماكا

في بيرو ، تستخدم الماكا تقليديًا في المدارس لتحسين أداء الطلاب. الكثير من الأدلة حول هذا الأمر غير مؤكدة ، ولكن مهلا ، يمكن أن يكون تأثير الدواء الوهمي قويًا أيضًا!

وفقًا لمراجعة أجريت عام 2012 ، ربطت الدراسات التي أجريت على الحيوانات ماكا بتحسين الذاكرة والتعلم. وقد اقترحت بعض الأبحاث التي أجريت على البشر أن تناول الماكا على المدى الطويل قد يساعد في تعزيز المزاج ومستويات الطاقة.

4. الشوكولاته الداكنة

إذا بدأت شغفك بالحلويات أثناء الدراسة ، فابحث عن الشوكولاتة - ولكن تأكد من أنها شوكولاتة داكنة. تشير الدراسات إلى أن الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو قد يكون لها تأثيرات إيجابية على وظائف المخ. وجدت الأبحاث القديمة أيضًا أن تناول الشوكولاتة قد يساعد في تقليل الإرهاق الذهني.

هل لديك أسبوع من الاختبارات القادمة؟ هل تعمل في مشروع لا يبدو أنه ينتهي أبدًا؟ نحن نسمعك ، وهذه الأطعمة موجودة من أجلك.

5. التوت

سيكون التوت أفضل ما لديك لتعزيز قوة الدماغ والذاكرة. يحتوي التوت على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ.

قد تدعم الفلافونويد أيضًا الذاكرة والتعلم: وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 40 من البالغين الأصغر سنًا أن شرب عصير التوت المختلط ساعد في تعزيز الدقة وأوقات الاستجابة في الاختبارات المختلفة على مدى 6 ساعات. لدينا أكثر من 50 وصفة عنبية ، إذا كنت بحاجة إلى الإلهام.

6. الكركم

تم ربط الكركم ، وهو التوابل الذهبية القوية المضادة للالتهابات ، بتحسين الذاكرة ووظائف المخ. في تجربة 2018 ، كان المشاركون الذين تناولوا 90 ملليجرامًا من الكركمين مرتين يوميًا لمدة 18 شهرًا قد تحسنوا بنسبة 28 بالمائة في الأداء في اختبارات الذاكرة مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

نصيحة محترف: من المعروف أن الكركمين يتميز بتوافر حيوي منخفض (مما يعني أن جسمك لا يمتص الكثير منه بسهولة) ، لذلك قد يكون من الأفضل استخدام المكملات الغذائية بدلاً من الاعتماد على التوابل للحصول على هذه الفوائد. إذا كان الكركم مكونًا يوميًا بالفعل ، فتذكر إضافة بعض الفلفل الأسود ، والذي سيساعد جسمك على امتصاص الكركمين.

7. بذور اليقطين

على الرغم من عدم وجود دراسات حول التأثيرات المباشرة لبذور اليقطين على وظائف المخ ، إلا أنها مصدر غني بالمغذيات الدقيقة المرتبطة بصحة الدماغ والتعلم والذاكرة. إذا كنت تعاني من نقص في الحديد أو الزنك أو المغنيسيوم أو النحاس ، فقد يكون من المفيد تناول بذور اليقطين أثناء المذاكرة.

تحتوي بذور اليقطين أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها قد تساعد في تقوية الذاكرة.

8. الحمضيات

قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الحمضيات على حماية الخلايا العصبية من الإصابة. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 على الشباب أن شرب عصير غني بالفلافونويد يساعد في تعزيز تدفق الدم.

كما كان أداء المشاركين الذين شربوا العصير أفضل بشكل ملحوظ في اختبار يسمى اختبار استبدال رمز الأرقام ، والذي يقيم الوظيفة الإدراكية. لم يلاحظ أي اختلافات أخرى في الاختبارات السلوكية.

وفي دراسة أجريت عام 2015 ، شهد كبار السن الذين شربوا عصير البرتقال الغني بالفلافانون لمدة 8 أسابيع تحسنًا في نتائج اختبار وظائف المخ.

جرب خفق أحد عصائر الحمضيات المفضلة لدينا.

9. البيض

البيض هو كل ما يتم تكسيره من أجل صحة الدماغ. إنها غنية بفيتامين ب 12 والكولين والسيلينيوم - وكلها تدعم الذاكرة وصحة الدماغ والأداء. ابدأ يومك مع أفضل بيض مخفوق على الإطلاق.


12 نوع من الأطعمة التي من شأنها أن تعزز صحة الدماغ وتحافظ على ذاكرتك حادة

لقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر و مرض عقلي.

إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا حقًا ، فإن الأطعمة التي تختارها في وقت الوجبة تفعل أكثر بكثير من مجرد الحفاظ على محيط الخصر لديك ، فهي تبني العضلات في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك تلك الموجودة في عقلك. هل تعلم أن الدماغ يحتاج بالفعل إلى السعرات الحرارية ليعمل أيضًا؟ وفقًا للتعليق العلمي المقدم في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، يمكن للدماغ وحده أن يستخدم حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم في اليوم. لكن كيف يغذي المرء الدماغ ، بالضبط؟ يتعلق الأمر باختيار المكونات الصحية التي ثبت أيضًا أنها تحسن الوظائف الإدراكية الشاملة ، بما في ذلك التركيز والمهارات الحركية والقدرة على تذكر ذكرياتنا بمرور الوقت.

قد تلاحظ زيادة طفيفة في تركيزك وإنتاجيتك أثناء يوم العمل بعد إضافة هذه الأطعمة الـ 12 في التناوب المنتظم في مطبخك. ولكن على المدى الطويل ، تقوم المكونات كثيفة المغذيات مثل هذه المواد الأساسية بالعمل الشاق المتمثل في دعم وظائف المخ على المدى الطويل مع تقدمنا ​​في العمر. هذه المواد الغذائية الأساسية و [مدش] التي تشمل كل شيء من الأسماك الخالية من الدهون إلى الخيارات الصديقة للوجبات الخفيفة مثل زبدة اللوز و [مدش] مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تعزيز نمو خلايا الدماغ بمرور الوقت. يمكن أن تساعد ملفاتهم الغذائية في التغلب على التوتر بمرور الوقت ، والذي يُعرف أنه يزيد من خطر الإصابة باضطرابات التنكس العصبي ، بما في ذلك مرض الزهايمر.

تابع معنا بينما نشارك 12 مكونًا قويًا تشير الأبحاث إلى أنها قد تحافظ على جسمك بالكامل ، بما في ذلك الدماغ ، في شكل قمة مع تقدمك في العمر.

المكسرات وزبدة البندق هي أفضل مصدر لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة للحماية من تدهور الخلايا المرتبط بمرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ، فهي مليئة بالشبع. يحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، ويساعد على استقرار ضغط الدم ، وهو أمر مهم لتعزيز صحة الدماغ.

الفاكهة مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وفيتامين E ، وكلاهما مفيد لصحة الدماغ. جرب إضافة الأفوكادو إلى السلطات المفضلة لديك أو كمكون سري للخبز: يمكنك استبداله بالزبدة في الكثير من الوصفات التقليدية للكعك والخبز. فقط تذكر أنه على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، إلا أنه لا يزال أعلى في السعرات الحرارية من الفواكه الأخرى (ربع الأفوكادو يحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية).

توفر معظم المكسرات كمية كبيرة من البروتينات النباتية والدهون الصحية لتدليك الشرايين بمرور الوقت ، ولكن الجوز معروف بشكل خاص بتعزيزه الإدراكي. حمض ألفا لينولينيك (المعروف باسم ALA) هو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية الموجودة في الجوز وهو معروف بتأثيراته على القلب والأوعية الدموية وكذلك قدرته على تغذية عقلك. In fact, a recent study issued by the University of California Los Angeles linked higher walnut consumption to improved cognitive test scores.

Any food that is orange is good for both heart and brain health, mostly due to the antioxidants found in carotenoids (the orange pigment). Since butternut squash is low-calorie but high in fiber, it's also a weight-loss ally. This is especially important since being overweight and obese is considered a risk factor for Alzheimer's and cognitive decline.

Just like brightly colored vegetables, vibrant fruits are also rich in nutrients due to natural plant pigments known as flavonoids. Not only do flavonoids give berries their distinctive hue, but recent research suggests that flavonoid-rich berries can help you maintain (or improve!) cognitive function as you age.

Cruciferous veggies are anti-inflammatory- and antioxidant-rich, and are full of vitamin C, selenium, folate, and potassium &mdash all of which are linked to lowering your risk of cognitive decline. Cauliflower provides us with additional vitamin K, which is necessary for blood clotting and bone-mineral density. Plus, since cruciferous veggies contain a compound called glucosinolates, they can help protect your blood vessels. They eliminate harmful carcinogens from affecting DNA that could ultimately lead to cognitive decline.

It's rich in vitamin D (50% of your daily value), vitamin B12 (20%) and vitamin B6 (25%), which makes it a smart choice when cooking at home or dining out. Plus, B12 (which is important for cognitive function) can only be found in animal products, so eating a lower calorie, heart-healthy choice like fish is typically your best bet for maximum health benefits.

Beans and legumes are rich in important B-vitamins, specifically the neuro-protectors folate and B6. Folate is especially important because it's responsible for the conversion of homocysteine into the amino acid methionine, which helps regulate your liver. High levels of homocysteine have been linked with an increased risk of Alzheimer's, meaning eating enough folate is crucial for lowering your risk.

The main compound in curry &mdash turmeric &mdash has been linked to major protective benefits against cognitive decline. In fact, research published in Stem Cell Research & Therapy has shown that individuals who had only occasionally consumed curry (about once a month) still performed better on standardized tests than those who reported rarely or never ate curry. Need more proof? Older adults in India are much less likely (4.4 times less as of 2008) to develop Alzheimer's than those in the United States.

Whole grains like barley are rich in B-vitamins as well as fiber, which can also help lower cholesterol and improve brain health. Research has linked B-vitamins (like B6, B12, and folate) to reducing risk of cognitive decline due to potential memory boosting benefits.

Choose barley in place of white rice or pasta when choosing grains, or for the gluten-free: Buckwheat is a complete protein (meaning it has all eight essential amino acids) and is also rich in soluble fiber.

Green tea has been consumed for thousands of years, and is known for its cancer-fighting properties. Many of the benefits of green tea come from a specific polyphenol known as EGCG. A recent study published in the journal Phytomedicine also suggests that green tea plays a role in benefitting memory, attention, and brain function.

Coffee packs a two-for-one nutritional punch when it comes to cognition. Previous studies point to the protective effects of moderate caffeine intake on cognitive decline, and general stimulation of the central nervous system. Even more studies have previously illustrated that this is actually a dose response. In other words, the more caffeine you drink the better off you are.

But be careful: Cognitive decline has also been linked to poor sleep habits, so if you're particularly sensitive to caffeine, it's best to make sure you are not drinking coffee too late in the day.


Brain-boosting recipes

Packed with nutrients to help you feel more focused, refreshed and alert, Good Food's brain-boosting recipes will give your grey matter some TLC.

One-pan salmon with roast asparagus

For an easy side dish to complement a spring roast, just cook this recipe without the salmon

Salmon & spinach with tartare cream

Ever-versatile salmon is as popular on our shopping lists as chicken. Make the most of it with this impressive recipe

Basque-style salmon stew

Heart-healthy salmon tops this simple one-pot which will help towards your five-a-day

Sardines & watercress on toast

A low-fat lunch that's high in omega 3. You could use any oily fish if you don't have sardines

Salsa spaghetti with sardines

Storecupboard canned fish is a convenient source of omega-3 oils. Serve with wholewheat pasta, tomatoes, olives, onions and chilli

Spiced lamb kebabs with pea & herb couscous

These peppery paprika lamb skewers are barbecue friendly. Serve with a vegetable couscous flavoured with mint and coriander

Lamb dopiaza with broccoli rice

Simple and delicious, this low-fat curry is full of good-for-you ingredients, including lean lamb, prebiotic onions and fibre-rich lentils

Turmeric smoothie bowl

Full of warming and nourishing ingredients, this creamy breakfast bowl can be ready in just 10 minutes

Turmeric pilau with golden onions

This side dish can be part-cooked in the kitchen, then quickly tossed together in a wok over the coals on the barbie

Tikka-style fish

Perfect for the barbecue - but don't let that stop you using the oven if the typical English weather arrives - use whichever fish you prefer

Chickpeas with tomatoes & spinach

For a great night in, whip up this warming meal, serve with a bit of naan and get comfy on the sofa

Spicy yogurt chicken

Try a spicy twist with your chicken - this dish works well hot or cold - it's also a good source of iron

Lamb cooked with tomatoes & aromatic spices

This is called Kashmiri tamatari ghosht and is a traditional favourite, especially served with Indian bread and basmati rice

Pear & blueberry breakfast bowl

A brunch-friendly oat and fruit bowl with yogurt and crunchy seeds - pack in 2 of your 5-a-day in the morning

Orange & blueberry Bircher

Soaking oats and seeds overnight makes them easily digestible. Add in the fruit and you've got a nutritious start to the day with the right kind of fats, fibre, vitamins and minerals


The best brain-boosting food for kids—and how to get them to eat it

Nutrition is crucial for brain development, but kids aren't clamoring to eat fish and wheat germ. Here's how to close the brain food gap.

Like many parents, I want to raise smart kids who reach their full potential. But as a pediatric nutritionist and mom, I know that parents face a reality that's hard to deny: While certain foods with nutrients like omega-3 DHA, choline and iron help promote brain development, the truth is young children aren't eager to eat these foods.

Why is food important for brain development?

It is well-known that food, and the nutrients it contains, helps the brain develop, grow and function. During infancy and the first 1,000 days, the brain is rapidly growing, laying the scaffolding and blueprint for information transmission, memory and learning.

We can see babies and young toddlers practically morph before our eyes in everyday, simple things like purposeful movement and language development. As kids get older, their social skills blossom in the pre-school years and they engage in formal learning at school. During the teen years, the pruning phase begins, where under-utilized connections in the brain are naturally cut back, allowing the important and frequently used pathways to be honed and refined. It's no surprise the teen years are full of impulse, experimentation and surprises!

From birth to young adulthood, nutrition is a key component in brain growth, development and health.

What is brain food?

Certain nutrients are especially helpful to the developing brain and its functions during childhood. The foods that serve these nutrients in appreciable levels are what I call "brain foods."

For example, breast milk is a brain food for babies—and so is infant formula, as it is formulated to match breast milk as closely as possible. It is rich in fat and supplies many nutrients, such as protein, iron and DHA, required for brain development.

Fatty fish, like salmon, is another example of brain food, as it is a source of omega-3 fatty acids and protein.

Other nutrient-dense foods for the brain include:

  • Blueberries
  • Olives and olive oil
  • Nuts and nut butter
  • سمكة
  • Avocado
  • بيض

As children grow, however, their food choices become central to their brain health and cognitive abilities.

Which nutrients benefit kids' brains?

It's important to take a holistic view of nutrition for the brain, as research suggests focusing on one single nutrient to the exclusion of others may undermine its functioning. The fact is, many nutrients benefit the brain and they actually interact with each other to help the brain function optimally.

That said, we do know certain nutrients in particular are star players in the area of brain development and health in children. Understanding them can help you select a healthy diet for your child.

Omega-3 fatty acids, especially DHA and EPA, help deliver oxygen to the brain, enhance blood flow, slow aging and may impact brain size. For kids, this may translate to better focus and improved reading skills in the classroom, and for younger children, improved learning ability and impulse control.

Choline helps the memory center in the brain develop, particularly during the first six years of life, which is especially important for learning.

Protein, iron and zinc are needed for brain growth from an early age. Luckily, these nutrients are found together in beef, dark meat poultry, beans and certain grains. A deficiency in iron in infancy, for example, has been associated with a long term cognitive impact on children.

And the list goes on. You can count on folate, iodine and vitamins A, D, E and B complex to be involved in healthy brain development, as well as lutein and zeaxanthin, which help your child's visual development and may support cognitive growth.

The brain food gap + what kids really eat

Many of the nutrients important for brain health are found in foods such as fish, avocado, eggs, olives and nuts. Not the starches and sweet treats kids beg to eat.

A child's typical diet may create a nutritional gap for certain nutrients critical for brain health. A "gap" is created when the actual consumption of a nutrient falls short of the recommended intake.

For example, the target intake for DHA in kids between 6 and 10 years old is 200-250 mg per day of EPA and DHA (these are packaged together in food and supplements), yet intake studies suggest kids get less than half of this, averaging about 100 mg DHA per day.

This is due, in part, to children not eating the recommended two servings of fish per week (6-8 ounces per week for children aged 2-6 years 8-12 ounces per week for children 6 years and older).

Solving the brain food gap

While it's simple to say "eat more fish," or "serve more eggs or nuts," the reality is, this isn't easy to execute. Kids can be fussy about food, refuse to eat fish or have a food allergy, preventing them from eating those foods which can be helpful to their brain development.

Of course, families can offer foods rich in brain nutrients to improve their overall diet. Target the following foods to boost brain health:

  • Offer walnuts, seeds, fatty fish, olive and other plant oils to add omega-3 fatty acids to the diet. Remember to crush nuts to avoid a choking hazard.
  • Find ways to offer eggs, meat, dark green leafy vegetables like spinach, and high fiber grains to target protein, choline, iron and zinc. Scramble eggs with spinach and top with cheese. Or, use a slow cooker to prepare beef or poultry to maximize tenderness shred meat for easier eating.
  • Dairy products are a good source of protein and vitamins A, D and B12. New food products, like Brainiac Kids yogurt and applesauce, offer nutrients including omega-3 DHA, EPA, ALA, and choline to help close the nutritional gap. Use it as a side for breakfast or lunch, or a morning or afternoon snack option.
  • Nuts, nut butters, avocado, seeds, vegetable oils and wheat germ offer up vitamin E. Spread a thin layer of nut or seed butter onto bread, bagels or crackers. Add wheat germ to oatmeal or smoothies.
  • Fortified foods such as cereals, breads, eggs and milk have enhanced sources of iron, zinc, folate, DHA, EPA and other nutrients. Ready-to-eat cereal is versatile. Serve it for breakfast, as a snack or in a pinch, dinner.

And don't forget positive feeding strategies—they can work magic with young kids, too:

  • Create fun names for fish and seafood, such as "pink fish" for salmon or "looney-tuny" for tuna.
  • Choose colorful foods such as fruits and vegetables, and cut them into bite-size shapes or "fingers" to entice interest in eating.
  • Allow kids to serve themselves and make their plate from the prepared foods for the meal.
  • Don't be bland: Add spices, seasonings and other flavors to foods. Believe it or not, young kids do like flavorful food.
  • Put dressing and dips on the side young children love to experiment with dip!

While there isn't a magic food, single nutrient or specific feeding strategy that will guarantee a superior IQ, making an effort to include a variety of nutrient-rich foods in your child's diet will support brain development and support future learning.


شاهد الفيديو: من الأنشطة و الأغذية التي تساعد في تقوية الدماغ العقل (كانون الثاني 2022).